ABC тренинги – бул булчуң топтору бир күндө иштеп, булчуңдардын эс алуу жана калыбына келтирүү убактысын көбөйтүп, гипертрофияны пайда кылган машыгуу бөлүмү, бул күч менен булчуң массасынын көбөйүшү. Ошентип, А катары көрсөтүлгөн машыгуу бир күндө, Б кийинки күнү жана С башка күнү, А машыгуусун окуунун 4-күнүндө кайталап, же инструктордун көрсөтмөсү боюнча аткарылышы керек.
Фитнес 2023, Март
Тамыр көнүгүүлөрү буттун күчүн, ийкемдүүлүгүн жана каршылыгын жогорулатуу үчүн маанилүү, андан тышкары белдеги ооруну алдын алуу жана басаңдатуу үчүн маанилүү, анткени көнүгүүлөрдүн көбү бул аймакты камтыйт жана жаракаттардын пайда болушу. Кошумчалай кетсек, бул көнүгүүлөр жамбашты көтөрүүгө, иштеген аймактагы булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жана ашыкча целлюлитти азайтууга жардам берет.
Үй шартында жасоого болот глютеалдык машыгуу жөнөкөй, оңой жана сиз жасай турган көнүгүүлөр аркылуу балтырдын, сандын жана буттун алдыңкы жана арткы бөлүгүнөн тышкары gluteus medius, максимум жана минималдуу иштөөгө мүмкүндүк берет. салмактарды колдонуу менен же колдонбостон.
Whey протеин уйдун, койдун же эчкинин сүтүнүн сывороттук протеининен алынган кошумча болуп саналат, ал диетаны толуктоо үчүн кеңири колдонулат, өзгөчө булчуң массасын алууну каалагандар үчүн, анткени булчуңдардын өндүрүшүн жогорулатат, кошумча физикалык көнүгүүлөрдү аткаруу жана машыгуудан кийин калыбына келтирүүнү жакшыртуу үчүн.
Көкүрөктү өнүктүрүү боюнча машыгуу планы көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн камтышы керек, анткени машыгуу учурунда булчуңдун бардык бөлүктөрү активдештирилсе да, бир же эки аймакка көбүрөөк көңүл буруу үчүн атайын көнүгүүлөр бар. Ошентип, өнүккөн жана симметриялуу булчуңга ээ болуу үчүн көкүрөктүн ар кайсы бөлүктөрүнө көнүгүүлөрдү айкалыштыруу дайыма маанилүү.
Капоэйра – бул согуш өнөрүн, музыканы, акробатиканы жана бийди бириктирген Бразилиянын маданий көрүнүшү. Капоэйра менен машыккандар жалпысынан эң сонун физикалык формага жана бакубаттуулукка ээ, анткени акробатика жана кыймылдар денени гана эмес, инсандыкты жана психикалык абалды да стимулдайт.
DHEA - бул дегидроэпиандростерондун кыскартылган аталышы, бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан табигый түрдө өндүрүлгөн жана тестостерон жана эстроген сыяктуу жыныстык гормондордун өндүрүшүнө катышуу үчүн жооптуу гормон. DHEA өндүрүшүнүн максималдуу көлөмү 20-30 жашта жетет, анын концентрациясы ошол жаштан тарта азаят.
Ийинди машыктыруу денедеги башка булчуң тобун машыктыруу сыяктуу эле маанилүү, анткени ийинди түзгөн булчуңдар жана муундар жогорку буттарга туруктуулукту жана күч-кубатты кепилдөө үчүн жана колду көтөрүү сыяктуу кыймылдарды жасоо үчүн маанилүү.
Буттарды машыгууну сиз иштегиңиз келген булчуң тобуна жараша бөлүүгө болот жана дене тарбия адиси ар бир булчуң тобу үчүн көнүгүүлөрдү аткарууну көрсөтөт. Ошентип, сандын алдыңкы булчуңдарын, балтырдын, бөксө жана буттун ички бөлүгүн иштеткен көнүгүүлөрдү, мисалы, 10-12 кайталоодон турган 3 серияда жасоого болот.
Тизе бекемдөө көнүгүүлөрү булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын жана тизенин туруктуулугун жогорулатуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк, алар соккуну сиңирүүнү жогорулатуу жана биргелешкен стрессти болтурбоо, мениск, сөөк, байламталар жана тизе структураларын эскирүүдөн коргоо үчүн маанилүү.
Үйдө бицепс менен машыгуу жөнөкөй, оңой жана ар кандай максаттарга жетүүгө жардам берет, тондаштыруудан, арык массаны жана булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүгө чейин. Бул көнүгүүлөрдү салмаксыз же салмак менен жасоого болот. Бирок, мисалы, тарамыштын үзүлүшү же тарамыштын сезгениши сыяктуу ар кандай жаракаттарды болтурбоо үчүн дененин физикалык шарттарын жана чектөөлөрүн эске алуу маанилүү.
Артка машыгуу сиз иштегиңиз келген булчуң топторуна бөлүнөт жана адамдын максатына жараша дене тарбия адиси тарабынан көрсөтүлүшү керек. Ошентип, белдин үстүңкү бөлүгүн, ортоңку жана белди иштеткен көнүгүүлөр көрсөтүлүшү мүмкүн, аларды 10-12 кайталоодон турган 3 топтомдо же инструктордун көрсөтмөсү боюнча аткарууга болот.
Чуркоо - бул арыктоо жана физикалык кондицияны жакшыртуу үчүн аэробдук көнүгүүлөрдүн абдан эффективдүү түрү, өзгөчө жогорку интенсивдүүлүктө машыгууда, жүрөктүн кагышын жогорулатат, анткени ал зат алмашууну жакшыртат жана майдын күйүшүн жакшыртат.
Кроссфит – бул функционалдык көнүгүүлөрдүн, анын ичинде кыймылдары күн сайын аткарылуучу көнүгүүлөр менен жогорку интенсивдүүлүктө аткарылуучу аэробдук көнүгүүлөрдүн айкалышы аркылуу жүрөк-дем алуу жөндөмүн, физикалык кондицияны жана булчуңдардын туруктуулугун жакшыртууга багытталган спорт, ден соолукка бир нече пайда алып келет.
Чуркоо - арыктоо процессине жардам берүүчү эң сонун көнүгүү, анткени 1 саат чуркоодо болжол менен 700 калория күйүп кетиши мүмкүн. Мындан тышкары, чуркоо табитти азайтып, майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт, бирок арыктоо үчүн жумасына 3 жолудан кем эмес чуркоо керек.
Зумба – аэробдук гимнастика менен латын бийлери аралашкан физикалык көнүгүүлөрдүн бир түрү, алар арыктоого жана булчуңдардын тонусуна жардам берет, өзгөчө дени сак жана тең салмактуу тамактануу менен байланыштуу. Бул иш-чараны балдар да, чоңдор да аткара алышат, бирок зумба интенсивдүү ритмге ээ болгондуктан, идеалдуу нерсе акырындык менен темпти жогорулатуу, эгер адам булчуңдары ооруса, жүрөк айлануу же катуу сезилсе классты токтотуу.
Кроссфитте жаңыдан баштагандар үчүн көнүгүүлөр денеңизди тууралап, кээ бир негизги кыймылдарды үйрөнүүгө жардам берет, алар убакыттын өтүшү менен көпчүлүк көнүгүүлөргө керек болот. Демек, бул, мисалы, машыгуу залындагы эң оор машыгууларда булчуңдарды чыңдоонун жана жаракаттардан сактануунун эң сонун жолу.
Булчуңдардын гипертрофиясы боюнча машыгууну машыгуу залында аткаруу керек, анткени булчуңдардын курулушун стимулдаштыруу үчүн оор жабдуулар жана жабдуулар керек. Тренингдин жакшы өтүшүн камсыз кылуу үчүн дене тарбия мугалиминин көрсөтмөсү өтө маанилүү, ал дененин өзгөчөлүктөрүнө жана жеке муктаждыктарына ылайыкталган машыгуу планын түзүп берет.
Спиннинг классы чуркоо же чуркоого караганда арыктайт, ошондой эле буттарды жана жамбашты бекемдеп, денени сулуураак жана жагымдуу кылат. Башка артыкчылыктар: Сандардын ички жана капталындагы целлюлит менен күрөшүп, сандарды бекемдейт;
Интервалдык машыгуу – бул орточо жана жогорку интенсивдүү күч-аракет жана эс алуу мезгилдери алмашып туруудан турган машыгуунун бир түрү, анын узактыгы аткарылган көнүгүүлөргө жана адамдын максатына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Травмалардын алдын алуудан тышкары, жүрөктүн кагышын жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн сактоо үчүн интервалдык машыгуу инструктордун көзөмөлү астында жүргүзүлүшү маанилүү.
HIIT, ошондой эле жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу деп да белгилүү, метаболизмди тездетүү жана ошону менен майдын күйүшүнө көмөк көрсөтүү максатында аткарылуучу машыгуунун бир түрү. физикалык кондиция.
VO2 макс, мисалы, чуркоо сыяктуу аэробдук физикалык көнүгүү учурунда адам керектеген кычкылтектин көлөмүнө туура келет жана көбүнчө спортчунун физикалык абалын баалоо үчүн колдонулат, анткени ал эң жакшы көрсөткүчтү көрсөтөт. адамдын аэробдук жөндөмдүүлүгү.
Калистеника – бул машыгуунун бир түрү, ал булчуңдардын күчү жана чыдамкайлыгы боюнча, спорт залынын шаймандарын колдонбостон иштөөгө багытталган, анткени калистеника принциптеринин бири булчуң массасын көбөйтүү үчүн дененин өзүн колдонуу. Күч, чыдамкайлык жана дененин аң сезимин жогорулатуудан тышкары, калистеника ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жогорулатат.
Функционалдык көнүгүүлөр – булчуң топтору өзүнчө иштеген оордуктагы машыгуулардан айырмаланып, бир эле учурда бардык булчуңдарды иштеткен көнүгүүлөр. Ушундай жол менен функционалдык көнүгүүлөр дененин аң сезимин, кыймылдын координациясын, шамдагайлыгын, тең салмактуулукту жана булчуңдардын күчүн жакшыртат.
Артка майды жоготуу үчүн ич булчуңдарынан тышкары, белдин үстүңкү жана ылдый жагындагы булчуңдарга көбүрөөк басым жасаган көнүгүүлөрдү аткаруу маанилүү. Бирок, белдин майын жоготуу үчүн жалпы майды жоготуу керек, ошондой эле аэробдук көнүгүүлөрдү жасап, дени сак адаттарга ээ болуу маанилүү.
Спорт залдын жыйынтыгын жакшыртуу үчүн, максат арыктообу же булчуң массасын көбөйтүүбү, максатка жетүү үчүн түрткү болуу жана процесс жай жана акырындык менен жүрүп жатканын түшүнүү маанилүү. Мындан тышкары, тамак-ашка көңүл буруп, суюктуктан сактануу жана машыгууну өткөрүп жибербөө маанилүү, аларды интенсивдүү же инструктордун көрсөтмөсү боюнча аткаруудан тышкары.
Спортзалда салмак көтөрүү - күчтүү жана көлөмдүү көкүрөктү куруунун эң жакшы жолдорунун бири, бирок көкүрөк менен машыгууну үйдө, атүгүл салмаксыз же атайын жабдууларсыз да жасоого болот. Салмактар колдонулбаганда, натыйжалуураак машыгуунун сыры - чыңалуудагы убакытты көбөйтүү, башкача айтканда, булчуңдарды салмакты колдонууда талап кылынгандан көпкө жыйрылуу калтыруу.
Үй шартында жасоого гантелдер менен көкүрөк көнүгүүлөрү булчуңдардын көлөмүн чыңдоого, тонуска келтирүүгө, аныктоого жана кыймылдын координациясын жакшыртууга жардам берет, анткени көкүрөктөн тышкары дельта, трицепс жана трапеция сыяктуу башка булчуңдарды да иштешет.
Үй шартында трицепс менен машыгуу жөнөкөй, оңой жана ар кандай максаттарга жетүүгө жардам берет: сергитүү, флябды азайтуу, булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүдөн чыканакты колдоону, ийкемдүүлүктү жана колдун күчүн жакшыртууга чейин жана аларды жумалык көнүгүү тартибине кошуу керек.
Музоо көнүгүүлөрү бутту үйрөтүүнүн абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени алар адамдын стабилдүүлүгүн, күч-кубатын жана көлөмүн жогорулатуу үчүн балтыр булчуңдарын иштетүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле адамдын эстетикалык контуруна көмөктөшөт.
Чөгөлөп отуруу – бул көп даярдыкты талап кылбаган жөнөкөй көнүгүү, жөн гана буттарыңызды бөлүп, колуңузду денеңиздин алдына сунуңуз жана сандарыңыз жерге параллель болгуча эңкейиңиз. Бул көбүнчө бутту бекемдөөчү көнүгүү катары каралса да, чөкмө буттан тышкары башка булчуңдарды да иштетип, мисалы, ичтин жана белдин булчуңдарынын чыңдалышына өбөлгө түзөт.
Басуу үчүн созулган көнүгүүлөр басуунун алдында жасалышы керек, анткени алар булчуңдарды жана муундарды машыгууга даярдайт жана кан айланууну жакшыртат, бирок сейилдөөдөн кийин дароо жасалышы керек, анткени алар булчуңдардан ашыкча сүт кислотасын кетирүүгө жардам берет, физикалык күчтөн кийин пайда болгон ооруну басаңдатуу.
Төмөнкү буттарды чыңдоо же гипертрофиясы боюнча көнүгүүлөр дененин өзүнүн чегин эске алуу менен, ошондой эле жаракаттарды болтурбоо үчүн дене тарбия адисинин жетекчилиги астында аткарылышы керек. Гипертрофияга жетишүү үчүн көнүгүүлөр интенсивдүү түрдө, жүктүн прогрессивдүү көбөйүшү менен жана максатка ылайыктуу диетаны сактоо зарыл.
Үй шартында бут көнүгүү жөнөкөй жана оңой, бул сизге бөксөлөрдү, балтырларды, санды жана буттун артын иштетүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле оордуктарды колдонбостон же колдонбостон жасоого болот. Бул көнүгүүлөр чыдамкайлыкты жана булчуңдардын күчүн жогорулатууга, ошондой эле терини тонуска келтирүүгө, ылдый түшүү менен күрөшүүгө жана аялдарда целлюлиттин көрүнүшүн жакшыртууга жардам берет.
Бул 3 жамбашты көтөрүү көнүгүүлөрүн үй шартында жасоого болот жана булар бөксөлөрдү чыңдоо, целлюлит менен күрөшүү жана дененин контурун жакшыртуу үчүн сонун. Бул gluteal көнүгүүлөр бул аймактын булчуңдарынын алсыздыгы үчүн да көрсөтүлөт, ал структуралык компенсациялардан улам жамбашка, тизеге жана тамандага зыян келтириши мүмкүн.
Бүкүрөөк жана айкыныраак ичегилерди алуу үчүн, көнүгүүлөрдүн эң жакшы түрү - бул чөлкөм. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн бул көнүгүү туура жана кеминде жумасына 3 жолу, болжол менен 10-20 мүнөттө аткарылышы керек. Сиз жасоо керек болгон универсалдуу сандагы приседа жок, анткени ал ар бир адамдын дене түзүлүшүнө, ошондой эле физикалык даярдыгына жараша айырмаланат.
GAP машыгуусу ичке, ич жана буттарыңыздын булчуңдарын чыңдоонун жана сергитүүнүн эң сонун жолу. Көнүгүүнүн бул түрү ар дайым ар бир адамдын физикалык мүмкүнчүлүгүнө жараша ыңгайлаштырылууга тийиш, ошондуктан физикалык машыктыруучу менен кеңешүү сунушталат.
Карылар үчүн көнүгүү жасоо абдан маанилүү жана булчуң массасын сактоого же көбөйтүүгө, сөөктүн тыгыздыгын сактоого, тең салмактуулукту, координацияны жана мобилдүүлүктү жакшыртууга, жыгылып калуу коркунучун азайтууга жана көз карандысыздыкты сактоого жардам берет.
Бицепс, трицепс, ийин жана билек үчүн көнүгүүлөр колдун булчуңдарын чыңдап, булчуңдарды чыңдап, бул аймактын салбырауусун азайтат. Бирок, булчуңдун өсүшү үчүн диетаны тууралап, белокторго бай тамактарды жана кээ бир учурларда, сыворотку протеин сыяктуу тамак-аш кошулмаларын дарыгердин кеңеши менен тууралоо керек.
Муай-тай, Крав-Мага жана кикбоксинг булчуңдарды чыңдап, чыдамкайлык менен физикалык күч-кубатты арттырган машыгууга болот. Бул согуш өнөрлөрү буттарды, бөксөлөрдү жана курсакты көп иштетип, аларды өзүн-өзү коргоо үчүн идеалдуу кылат. Согуш өнөрү же мушташ дене үчүн да, акыл үчүн да пайдалуу, анткени алар концентрацияны стимулдап, өзүнө болгон ишенимди жана өзүн-өзү сыйлоону жогорулатат, анткени аларды ар кандай кооптуу кырдаалда өзүн коргоо үчүн колдонсо болот.